Yandaki fotoğrafta yanlış olanı fark etmeniz kaç saniyenizi aldı mı bilemeyiz ? Ancak hareketsiz bir yaşamdan uzak kalarak hayatınıza egzersizi katarak doğru olanı yapacağınızı ümit ediyoruz... Egzersiz yapacağınız zamanın dışında da gününüzü aktif yaşamaya özen göstermenizi öneririz. Bir saat spor yapıp kalan yirmi üç saati evde hareketsiz, oturarak, bilgisayar ve tv karşısında geçirmeyin. Aktif olun. Evde oturmayın, dışarı çıkın, yürüyün, bir arkadaşınızı ziyarete gidin, odanızı kendiniz toplayın, çayınızı kendiniz alın, alışverişinizi kendiniz yapın,kucağınızdaki laptop dan uzaklaşın.

     Dışarı çıkın... Kimbilir... Belki daha güzel bir hayatınız olacaktır...

Egzersiz yapmak için yaşlı olduğunuzu söylemek artık gerilerde kaldı. Tıbbi bir engeliniz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Geleneksel aile yapımız gereği, aile büyüklerimize saygı nedeniyle "siz köşenizde oturun, biz yaparız..." yaklaşımı, aslında onlara faydadan ziyade zarar verir. Onları aktif hayattan uzaklaştırır.

Aile büyüklerimiz baş tacımızıdır. Onları aktif hayattan uzaklaştırmayalım. 

Vücudunuzun nasıl yemeye ihtiyacı varsa, aynı derecede egzersize de ihtiyacı vardır.

Herhangi tıbbi bir engeliniz yoksa, yaşlı ya da kilolu olmanız hiç fark etmez... Günde 5 dakika yürüyerek başlayın. Bir kaç gün sonra bu 1-2 dakika daha ekleyin. Çok geçmeden günde 1 saat yürüyebilecek hale gelirsiniz. Direnç çalışmalarını da dahil edebilir, el halterleri alıp ya da kitapları ağırlık olarak kullanıp basit egzersizler yapabilirsiniz. Böylece kaslarınızı yeni bir şekilde harekete geçirip metabolizmanızı daha hızlı çalıştırarak kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz. Ancak yine de hiç bir şey yapmamaktan iyidir.

Yürümekte mükemmel bir egzersiz türüdür ancak çoğu kişi kalp atışlarını yükseltecek tempoyu tutturamazlar. Yürürken yanınızdaki kişiyle konuşmanın sizi nefes nefese bırakacağı tempoyu yakalamalısınız.

Egzersiz yapmak için fazla kilolu olduğunuzu söylemek de artık gerilerde kaldı. Yine de öncelikle doktorunuza danışmanızı öneriyoruz.

Araştırmalara göre egzersiz programlarına başlayanların % 50’sinin, ilk 3-6 ayda egzersizi bıraktığı saptanmıştır. Bu nedenle egzersiz yapmayı sürdürmek, alışkanlık oluşana kadar azimli olmak gerekir.

Diğer bir öneri, başlangıçta her gün 4.000 adım yürümek, sonra bunu 6 ayda 10.000-12.000 adıma  kadar çıkarmaktır. Bu maksatla güne pedometre (adım sayar) takarak başlamak ve günün sonunda kaç adım attığınızın farkına varmanız da mümkün.

                            Başlangıç İçin Önerilerimiz ;

                            * Sigarayı Bırakın

                            * Her Zaman Dik Durun

                            * Her Zaman Yumuşak Ayakkabılar Giyin

                            * Hafifliğe Dikkat Edin

                            * Kendiniz için çok iyi bir şey yaptığınızı unutmayın. Zorunluluk olarak görmeyin.

Sürekli kalori yakarız. Alışveriş yapmak, kitap okumak, yemek yapmak ya da mutfaktan salonunuza kadar yürümek, hiç fark etmez devamlı olarak kalori yakarız. İdeal sağlık için, haftada 3500-6500 kalori yani günde 500-950 kalori yakacak fiziksel faaliyet gerekir. Siz fark etmeseniz bile, kalori yakımı büyük ölçüde günlük faaliyetlerle olur.

Günlük yaşamda yapılan hareketlerin çok az kalori harcadığı bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsınız. Alışveriş yapmak,45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek,  45-60 dakika uğraşarak pencereleri ve yerleri silmek, 30 dakika bisiklet pedalı çevirmek, 30 dakika bahçede çalışmak, 30 dakikada 3 km yürümek, 15 dakika merdiven çıkmakla sadece 150 kalori harcanır.

Küçük bir çikolatalı bisküvi yaklaşık 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast-food lokantasında bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiğinizde 10 dakika içinde 1000 kalori alırsınız. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu koşmanız gerekir.  

Egzersizin faydaları ; Kaç yaşında olursanız olun ;

• Herhangi bir fiziksel faaliyet süresi ne olursa olsun hem sistolik tansiyonu (kalp kasıldığında oluşan basınç : ilk rakam) hem de diyastolik tansiyonu (kalp gevşediğinde oluşan basınç : ikinci rakam) düşürür ki bunlar, damar yaşlanmasında çok önemli etkenlerdir.

• Kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir.

• Damar tıkanıklıklarını engeller. Günde fazladan bir kaç dakika fazladan yürüyüş bile bunun için yeterli olabilir.

• Herhangi bir kası sınırına kadar zorlamak onu güçlendirir, periyodik olarak gerildiğinde kalp kası da güçlenecektir.

• Egzersiz damarları da genişlemeye zorlayarak onları güçlendirir ve daha esnek hale getirir.

• Uzun dönemde kilo kontrolünüzü sağlar.

• Egzersiz büyüme hormonu salgısını da artırarak yağların erimesine ve kasların artmasına neden olmaktadır.

• Egzersiz stresi azaltır. Stres, vücudu en çok yaşlandıran etkenlerden biridir. Duygusal stresin, fiziksel stresi nasıl yarattığı henüz bilinmemekle beraber aralarında çok güçlü bir bağlantı olduğunu biliyoruz. Savaş döneminde ülke halkında kalp krizleri 3 e katlanmaktadır.

• Uzun yaşamanın sırrı az yemek ve spor yapmaktan geçmektedir.

• Günde bir kilometreden az yürüyen bir kişi, günde 2 kilometre yürüyen bir kişiye göre  iki kat daha hızla ölüme yaklaşmaktadır.

• Yaşamı  uzatan en ucuz ve en etkili yöntem spor yapmaktır.

• Egzersiz kilo vermek, daha iyi hissetmek ya da sadece terlemek için önemli olabilir.

• Egzersizin en önemli nedeni ise “daha genç kalmak, daha genç yaşamak“ tır.

• Doğru egzersizi yapan erkekler 8, kadınlar 9 yaş daha genç yaşayabilirler.

EGZERSİZE BAŞLAYIN...

Bir arabanın yol alabilmesi için tekerlekleri ne kadar mühimse, vücudumuzun hareket edebilmesi içinde kas ve iskelet sistemimiz o kadar mühim. Sağlıklı ve düzgün çalışan kemiklerimiz, eklemlerimiz ve kaslarımız hareket etmemize olanak sağlar. Bu işleyişin düzgün çalışması ve hareket eder durumumuzun devamı için ;

1.   Kararında, doğru miktarda egzersiz yapın. Abartmayın...

2. Egzersiz programınızı zenginleştirin. Sadece yürüme yerine, yürüdükten sonra küçük el halterleriyle 5-10 dakika çalışabilirisiniz.

3.   Sağlıklı ve bilinçli beslenin. Yedikleriniz sizi güçlü kılsın, kilolu değil.

4.   Kilo almayın. Fazla kilo, iskelet ve kas sisteminin yükünü artırarak hareket kabiliyetini azaltır.

5.   Yoga Yapın. Ayrıntılı bilgi için "Ve... Yoga Yapın" sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

1. Egzersiz Yapın

Sedanter (spor yapmayan) bir kişi, gününü ve mesai saatlerini masa başında, toplantı odalarındagenelde oturarak geçirir, her yere arabayla gider, bir kat yukarı bile asansörle çıkar. Zamanını bilgisayar ve tv karşısında geçirir, tv karşısında yemeğini yer. Hele de laptop u varsa, kucağında laptopu, tv karşısından hiç kalkmaz. Hayatında egzersize yer yoktur. Haftada bir gün yapılan halı saha maçının oluşturabileceği risklerin de farkında değildir.

Sağlığı korumak için gereken egzersiz, haftada 3 kez 20’şer dk. dır. Bu süre, 20 kg vermeye çalışan veya harika bir vücuda sahip olmak isteyen biri için yeterli olmayacaktır. Ancak uzun vadede  daha genç ve daha uzun yaşamak için yeterlidir.

Önerimiz : Günde 20 dakikalık herhangi bir fiziksel aktivite kalbinizde, damarlarınızda, eklemlerinizde, davranışlarınızda, tutumunuzda ve genel olarak tüm sağlığınızda fark yaratmak için yeterlidir.

 

Bu 20 dakikayı tanımlamak gerekirse, sizi biraz nefes nefese bırakacak ya da bu süre boyunca terlemenizi sağlayacak herhangi bir fiziksel aktivite yeterlidir. Eğer yürüyüş yapıyorsanız, yürürken yanınızdaki kişiyle konuşmanın sizi, nefes nefese bırakacağı tempoyu yakalamalısınız.

 

Zaman açısından sorununuz varsa, sabah yarım saat daha erken kalkmanızı öneririz. Ne kadar erken saatte egzersiz yaparsanız, dikkatinizi bölecek şeylerle karşılaşma olasılığınız o kadar azalır.

 

Günde 60 dk.nın üzerine çıkıldığında uzun ömür açısından vücudunuza bir yararı yoktur. Haftada 6500 kaloriden fazlasını yakmakla aslında ömrünüzü kısaltırsınız.

Çünkü fazladan egzersiz sırasında vücudunuz yıpranmaktadır.

2.  Egzersiz programınızı zenginleştirin

Sadece yürüme yerine, yürüdükten sonra küçük el halterleriyle 5-10 dakika çalışabilirisiniz. 2 tip egzersiz vardır.

a)  Dayanıklılık Egzersizleri : Kalbinizi ve damarlarınızı genç tutar ve güçlendirir.

b)  Direnç Egzersizleri : Kaslar geliştirir. Gelişen kaslar, eklemlerinizi destekler.

Mükemmel karışım : Her iki egzersiz tipinide kombine etmektir.

a) Dayanıklılık Egzersizleri : Yürüme, yüzme, koşu, bisiklet gibi aerobik egzersizler sayılabilir.

• Dayanıklılık egzersizleri  bazal (istirahat) metabolizmanızı hızlandırır.

• Kardiovasküler sağlığınızı korur. Yani kalbinizin, damarlarınızın ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenler.

• Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştırır.

• Dayanıklılık egzersizleri kemiklerinize yarar sağlamaz. Hatta çok fazla koşmak ya da merdiven tırmanmak gibi kardiovasküler çalışmalar, kemiklerinizi ve eklemleriniz için yıpratıcı olur.

• Yapılan çalışmanın türüne bağlı olmakla beraber bu tür egzersizlerin kaslar içinde yararı yoktur.

• Sağlıklı ve uzun yaşamak, eklemlerinizi şiddetli darbelerden korumak için yapabileceğiniz en iyi dayanıklılık çalışması yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek ve eliptik bir makinede çalışmaktır. Bu çalışmalar, kalp atışlarını hızlandırır ve çeşitli kaslarınızı çalıştırırken, eklemleriniz peş peşe şiddetli darbeleri emmek zorunda kalmaz.

• Örneğin yüzmek, bütün vücudunuzu çalıştırır. Eklem ağrılarından ve kireçlenmeden yakınan kişiler için en mükemmel çalışma yüzmedir. Kardiovasküler sağlığınız mükemmel bir şekilde korunurken, eklemlerinizin iyileşmesi sağlanır.

• Yüzerek ve bisiklete binerek, kaslarınızı zorlamadan kardiovasküler yarar sağlarsınız.

• 40-50 yaşından sonra yapılacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüş yapmaktır. Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz.  En iyisi tempolu yürümedir.

• Egzersiz sırasında kalp atım sayısının belirli bir rakama ulaşması gerekir.

  Fazla kilolu bir kişide kalp hızının ulaşması gereken sayı şu formülle hesaplanır:

                     Egzersizde ulaşılması gereken kalp atım sayısı = 200-(0.5 x yaş).

                     Yapılan egzersizlerde kalp atım sayısının ; bu rakamın % 70’ine ulaşılması gerekir.

• Yürümekte mükemmel bir egzersiz türüdür ancak çoğu kişi kalp atışlarını dayanıklılık çalışma sınıfına sokacak derecede yükseltecek kadar hızlı yürüyecek tempoyu tutturamazlar. Yürürken yanınızdaki kişiyle konuşmanın sizi, nefes nefese bırakacağı tempoyu yakalamalısınız.Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz.

  Ancak yine de hiç bir şey yapmamaktan iyidir.

Dayanıklılık Egzersizlerini Ne sıklıkla Yapmalıyız ?

• Genel sağlığınız açısından günde en az 30 dakika yürümeyi öneriyoruz.

• Farklı günlerde farklı dayanıklılık egzersizleri seçmek, farklı kaslarınızı çalışmasını sağlar.(yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek ve eliptik bir makinede çalışmak gibi)

b)  Direnç Egzersizleri : Ağırlık kaldırma programlarını içerirler.

• Ağırlık kaldırma programları yaşınıza ve kilonuza uygun bir şekilde yapılmalıdır.

• Direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanızı ve dayanıklılığınızı artırırlar.

• Vücudunuzdaki yağsız kas oranını artar.

• Kaslarınız vücudunuzun enerji üreten termik santralleridir. Kas kütlenizi artırmak, vücudunuzdaki yağ depolarının daha hızlı yanmasını sağlar.

• 500 g  kas dokusu günde 75-150 kalori harcar ve çalıştığı sürece de kalori yakmaya, enerji harcamaya devam eder.

• Oysa 500 g yağ dokusunun günde sadece 3 kaloriye ihtiyacı vardır yani sadece 3 kalori yakar.

• Yağ dokusu vücudunuzu korumak için hiç bir şey yapmadığından, kendini korumak için enerjiye de ihtiyaç duymaz.

• Özellikle kahverengi yağ dokusu, soğuk havalarda vücudun termogenezisini (ısı denetimini) sağlamak için daha çok kalori harcar.

• Bu nedenle hafif serin ortamlarda yaşama alışkanlığı ya da çocukları bebekliklerinden itibaren çok kalın giydirmemek, bulunduğu ortamı serin tutmak  metabolik hızlarını artıracaktır.

• Artan kas dokusu, yağdan çok daha fazla kalori yaktığından kilonuzu düşük seviyede tutar.

• Kaslarınızı güçlendirir. Hayat boyunca daha rahat hareket etmenizi sağlar.

• Sırt ağrılarından kurtulmak için en mükemmel yol, sırtın alt kısmındaki kasları güçlendirmektir.

• Kalp  ve damarlarınızın yaşlanmasını yavaşlatır.

• Bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

• Kemiklerinizi güçlendirir.

• Kemik yoğunluğunuzu koruyup, artırdığı için osteoporozu önlemede çok önemlidir.

• Ağırlık egzersizinin etkisiyle kemik, gerilime cevap olarak biçimlenir.

• Ağırlık kaldırırken kaslarınız kemikler üzerinde gerildiğinde, kemiği yoğunluğunu artırmaya zorlar. Kemik yoğunluğunun artmasıyla, direnç egzersizi, kemik geliştirici bir faaliyete dönüşür.

• Ağırlık kaldırma çalışmaları yapmazsanız, her 10 yılda kas kütlenizin % 5 ini kaybedersiniz. 35 yaşında ki bir kadın her 10 yılda 1 kilo kas kaybeder. Erkekler için bu oran 1,5 kg kas kaybıdır.

Direnç Egzersizlerini Ne sıklıkla Yapmalıyız ?

• Haftada sadece 30 dakika boyunca ağırlık kaldırma çalışması yapmak, kemik yoğunluğunuzu artırmak ve korumak için yeterlidir.

• Ağırlık kaldırmayı bir günde 30 dakika yapma yerine, 3 günde 10 ar dakika yaparsanız en fazla kazancı sağlarsınız. Üstelik yararlarını hemen görmeye başlarsınız.

• Haftada sadece 3 X 10 dakika direnç egzersizi yapmak size 2 yaş daha gençleştirir.

Önemli olan ağırlık kaldırmanız ve direnç eğitimi yapmanızdır. El halteri kaldırmak, bir egzersiz makinesini kullanmak, egzersiz tüplerin ya da bantların ipini çekmek ve hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, vücudunuza direnç yaratacak şekilde itme ve çekme egzersizi yapmaktır.

Tam olarak anlaşılamayan bir nedenden dolayı, kemiklerinizi geliştirmek, korumak ve yoğunluğunu artırmak için kararında yapılan direnç egzersizinin en etkili sonuç alınan kısmı, 8-10 luk ikinci tekrarlarında, kasların hareketi düzgün yapmayı beceremediği yorgunluk derecesi anıdır.

Kemik geliştirici direnç egzersizlerinin, harici ağırlıklarla yapılması şart değildir. Direnç için kendi vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz. Çömelip kalkma hareketleri sadece bacak kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızın alt kısmında ki kasları da güçlendirir.

Tüm vücudunuzda dayanıklılığı ve gücü artırmak için, üst bedeniniz için de bazı egzersizler yapabilirsiniz. Hepsinden öte, güç çalışmaları vücudunuzun formda kalmasını sağlar.

Karın egzersizleri sadece bütün karın çevresini güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda sırt kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir ; bu da sırtınıza binen vücut ağırlığını ve baskıyı azaltır. Bu nedenle egzersizlerinize mekik, bacak kaldırma ve arkaya doğru eğilme hareketlerini de eklemeyi unutmayın. 

Mükemmel Bir Egzersiz Programı ;

önce dayanıklılık çalışmalarını (yürüme gibi)

ardından direnç çalışmalarını (ağırlık kaldırma) içerir.

Direnç Egzersizleri : Başlangıç olarak 10 kural rehberiniz olsun. 

1. Her egzersizden 1 set yapın.

2. Egzersiz vücudun sadece bir tarafını çalıştırıyorsa 2 set yapın.

3. İlerleme kaydettikçe, her seti 2’ye ya da 4’e çıkarabilirsiniz.

4. Eşiğinizi zorlayın. Her egzersiz için 8 kez size kolay gelebilirken, 12 kez den fazlası sizi zorlar.

5. 1.Bölümün egzersizleriyle başlayın.

6. 1 ay sonra 2.Bölümün egzersizlerini de ekleyin. Eğer ilk çalışma size rahat ve kolay gelirse, daha çabuk ekleyebilirsiniz.

7. Kollarınızı ve bacaklarınızı kilitlemeyin. Düz bacaklar ve düz kollar, kilitli olacakları anlamına gelmez.

8. Bütün egzersizleri yaparken karın kaslarınızı içine çekin. Bu daha güçlü bir karın bölgesi ve daha iyi bir duruş sağlayacaktır.

9. Düzenli nefes almayı ihmal etmeyin. Nefesinizi tutmayın.

10. Ağırlığı iterken ya da çekerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

Çömelme : Ayaklarınızı, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere basın ve ellerinizi yanlara sarkıtın. Sırtınızı bükmeden olduğunuz yerde kalçalarınız yere paralel gelene kadar eğilin. Sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz, daha yukarıda kalın. Duraksayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında karşıya bakın. Aşağı inerken nefes alın ; yukarı çıkarken nefes verin. 12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Çömelme : Ayaklarınızı, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere basın. Sopayı boynunuzun altında, omuzlarınıza yakın tutun. Sırtınızı bükmeden olduğunuz yerde kalçalarınız yere paralel gelene kadar eğilin. Sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz, daha yukarıda kalın. Duraksayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında karşıya bakın. Aşağı inerken nefes alın ; yukarı çıkarken nefes verin. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Öne Doğru Çömelme : Ayaklarınızı, omuz genişliğinden olacak şekilde açın. El halterinizi yoksa ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sol ayağınızla öne doğru uzun bir adım atın. Sol dizinizi yere dik olacak şekilde bükün. Öne doğru eğildiğinizde dizinizin ayağınızdan daha öne gitmemesine dikkat edin. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer ayağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Öne doğru eğilirken nefes alın, geri çekilirken nefes verin. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Kıvrık Dizle Sırt Çekişi : Ayaklarınız bitişik şekilde ayakta durun. Dizlerinizle kalçalarınızı hafifçe kırın. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırarak dirseklerinizi geriye alarak bükün. Dirsekleriniz yere dik olmalı. Sonra kollarınızı vücudunuza yakın pozisyonunu bozmadan dirseklerinizi geriye doğru iyice uzatın. Sırtınız yere paralel olsun. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarı çekerken nefes verin, aşağıya indirirken nefes alın. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Tek Bacak Baldır Kaldırma : Bir basamağın ucuna sağ ayağınızın parmak köklerinin üzerinde durun. Kendinizi dengelemek için duvara ya da trabzana tutunun. Sağ ayağınızı dizinizden bükerek geriye doğru uzatın. Sol ayağınızı elinizden geldiğince basamaktan aşağıya doğru indirin. Dizinizi kırmadan, sol baldır kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Yukarı kalkarken nefes verin, aşağıya inerken nefes alın. Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.8-12 kez tekrarlayın.

Kolay Şınav : Ellerinizi omuz genişliğinde duracak şekilde yere koyun, sırtınız düz duracak şekilde klasik şınav pozisyonunda yerleşin. Elleriniz, ayaklarınız ve dizleriniz üzerinde durmalısınız. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra tekrar yukarı itin. Dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız ve yine de zor geliyorsa, ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında, tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirine yaklaştırabilir ya da uzaklaştırabilirsiniz. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya eğilebilirsiniz. Ya da zor şınava geçebilirsiniz.

Zor Şınav  : Ellerinizi omuz genişliğinde duracak şekilde yere koyun, sırtınız düz duracak şekilde klasik şınav pozisyonunda yerleşin. Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde durmalısınız. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra tekrar yukarı itin. Dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız ve yine de zor geliyorsa, ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında, tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirine yaklaştırabilir ya da uzaklaştırabilirsiniz. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya eğilebilirsiniz.

Mekik 1 : Düz bir zemine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükselin. Gövde pozisyonunuzu bozmadan ellerinizi dizlerinize doğru uzatın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 50 kez tekrarlayın.

Mekik 2 : Düz bir zemine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi masa pozisyonuna getirin. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyun. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükselin. Gövdenizi yerden kaldırırken, dizlerinizi başınıza doğru çekip karnınızı sıkabilirsiniz. Böylelikle 3 kas çiftini de kullanmış olursunuz. (Gövdenizi kaldırırken üstteki ikiliyi, bacaklarınızı çekerek alttaki ikiliyi, karnınızı sıkarak ortada ki ikiliyi.) Eğer yere uzanarak dizlerinizi karnınıza çekerseniz, alt karın kaslarınızı kullanırsınız. 50 kez tekrarlayın.

Bacak Kaldırma : Dirseklerinizi ve dizlerinizi yere dik gelecek şekilde yere yerleştirin. Dizleriniz kalçalarınızın altında, dirsekleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Yere bakın ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Sırtınız düz olsun.

Sağ bacağınızı dizinizi bükerek yukarı kaldırın. Sağ ayak parmaklarınız yukarı baksın. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir setten sonra aynı çalışmayı bu diğer bacağınızla yapın. 8-12 kez tekrarlayın.

Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Sağ ayak parmaklarınız karşıya baksın. Vücudunuzun pozisyonunu bozmadan bacağınızı aşağı yukarı indirin, kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir setten sonra  aynı çalışmayı bu diğer bacağınızla yapın. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

2. BÖLÜM

Göğüs Presi 1 : 2 elinizde birer el halteri ya da benzeri bir ağırlık olarak yere uzanın ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Bunu bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Avuçlarınız birbirine ya da karşıya bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde kaldırın ve yan yana getirin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

Göğüs Presi 1 : 2 elinizde birer el halteri ya da benzeri bir ağırlık olarak yere uzanın ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Bunu bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde kaldırın ve yan yana getirin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

Biceps Kıvırma : Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ya da bir yere oturun. Kollarınızı vücudunuzun 2 yanına sarkıtın ve avuçlarınızı birbirine doğru çevirin. Her 2 elinizde de birer el halteri ya da benzeri bir ağırlık olmalıdır. Ellerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırarak dirseklerinizi vücudunuzun 2 yanından ayırmadan yavaşça bükün. Kaldırırken avuçlarınızı yukarı doğru da döndürebilirisiniz. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

Ayakta Kolları Yana Açma : Ayakta durun ve dizlerinizle kalçalarınızı hafifçe kırın. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı aşağıya doğru bırakarak, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dizlerinizi kırın. Bileklerinizi düz ve dirseklerinizi hafif kırık tutun. Kollarınızı yanlara doğru açarak yukarı kaldırın. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar, elleriniz hafif öne doğru uzanacak şekilde kaldırmaya devam edin. Dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Sonra kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

BÖLGESEL ZAYIFLAMA HAKKINDA Kİ GERÇEK

• Göbek çevresinde ki yağlanmalar ya da kalça bölgesinde ki selülit günde 1000 mekik çekerek ya da elektrikli uyarıcılarla yok edilemez.

• Bir egzersiz ya da herhangi türde bir alet vücudun belli bölgelerindeki yağları yakamaz.

• Egzersizle size rahatsız eden bölgede ki kaslarınızı çalıştırarak o bölgede bir fark yaratabilirsiniz, daha genç, daha fit görünebilir.

• Üzgünüz ama o bölgedeki fazla yağları atmak için bu yeterli değildir.

• Hedef bölgelerdeki fazla kiloları atmanın tek yolu, direnci ve dayanıklılığı artıran genel bir program uygulamak ve kalorisi doğru hesaplanmış bir beslenme programı uygulamaktır.

• Kilo vermek, kas geliştirmekle aynı mantığa dayanmaz. Karnınızdaki fazlalıkların gitmesini istiyorsanız, çene altındakilerin de gitmesi gerekir.

• Kilo vermek ve sağlıklı olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır.  

• Beslenme kontrolünüzü yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez.

• Daha az yiyerek ve daha fazla fiziksel faaliyette bulunarak, vücudunuzun her yerindeki fazla kiloları atabilir, kendinizi daha genç hissedebilir ve öyle de görünebilirsiniz.

• Ayrıntılı Bilgi için "Biyorezonansla Kilo Verme" sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Egzersiz Yapın... Egzersizi Kararında Yapın

Profesyonel olarak spor yapan, spordan para kazanan kişilerin egzersiz programları çok farklıdır. Profesyonel sporcular haftanın en az 5 günü, günde 4-6 saat oldukça yoğun ve zorlayıcı bir tempoda egzersiz programlarını yapmak durumundadırlar. Sporun süresi ve/veya yoğunluğu oldukça fazladır. Onlarında mesaisi, çalışma şartları böyledir. Rakiplerine karşı, bedensel yetenekleriyle yarışmak zorundadırlar, bunun içinde çok çalışmaları gerekir. Profesyonel sporculara saygı duymak, kararlılıklarına hayran olmakla beraber bu türde bir eğitimi vücut sağlığı için onaylayamayız.

Aslında durum her gün spor salonlarına gidip, saatlerce spor yapan kişiler içinde aynıdır. İster profesyonel sporcu, ister spora bağlı endorfin bağımlısı olan bir kişi olsun, aşırı ve abartılı yapılan egzersiz sırasında, yaşlanmayla ilgili bozulmaya karşı kemikler, eklemler ve kaslar korunmazsa, tam tersi daha hızlı yaşlanılır. Egzersizin kararında yapılması çok önemlidir.

Uzun ve genç yaşam için, fiziksel açıdan aktif olmak gerekir.

Ancak aşırı ve abartılı egzersiz programının, yaşlanmayı hızlandırdığı da unutulmamalıdır.

Fazlası Zarar... Vücudunuza Karşı Nazik Olun

Maraton koşucularına saygı duymak, kararlılıklarına hayran olmakla beraber 42 km lik bir yarışı koşarak tamamlamak için gereken türde bir eğitimi onaylayamayız. Eklemlerin her adımda karşılaştığı basınç, muhtemelen daha sonra eklem sorunları ve kireçlenmeye neden olacaktır. 30 km den sonra, vücut enerji sağlamak için kendi kas proteinlerini tüketmeye başlar. Elbette bitiş çizgisini geçtiğinizi görmeyi isteriz ancak bütün hayatınızı mümkün olan en iyi ve en genç şekilde yaşamanızı daha çok isteriz. Bir çok insan egzersiz bağımlısıdır. Bu kişilerin tutkusu hayranlık uyandırıcı ve kararlılıkları etkileyicidir. Ancak sürekli koşmanın, tenis ya da basketbol oynamanın dizlere, omuzlara ve kalçaya yaptığı tahribattan da haberdar olmak lazım. Yaş ilerledikçe vücut yavaşlamaya başladığında daha fazla kronik sorunlar ve ağrılar yaşanır, özellikle eklemlerde.

Üçgen vücut saplantısına kapılan kişiler (body building), steroid, protein ve aminoasit tabletleri alarak abartılı ağırlık kaldırma programlarını izlerler. Günlerinin büyük kısmını bu işe ayırırlar. Bu çalışmayı spor olarak bile nitelendirmek doğru değildir. Üstelik yıllar sonrasında ki etkileri hiç de memnuniyet vermez. Özellikle aşırı ve abartılı ağırlık programlarından her zaman sakınmalı, yapılmışsa da hafifletilmeli, dayanıklılık çalışmalarına geçilmelidir.

Her konuda olduğu gibi, seçim yine sizin. Bazı durumlarda vücudunuza yardım ederken, bazı durumlarda zarar verebilirsiniz. Örneğin kalp için fenomen bir egzersiz olan koşma, eklemleriniz için iyi olmayabilir. Bu nedenle hem kalbinizi pompalayan hem de dizlerinizi fedakarlık yapmak zorunda bırakmayan egzersizleri öneriyoruz.

GÜNLÜK EGZERSİZ PLANI

Hiç bahanesiz her gün yarım saat yürüyüş.

Haftada 3 kere, 10 ar dakikalık direnç egzersizi

Haftada 3 kere 20 şer dakikalık dayanıklılık egzersizi (yüzme ya da bisiklet)

Hiç bahanesiz her gün 5 dakikalık yoga ya da esneklik çalışması

Günün geri kalanını da aktif yaşayın  

ÖRNEK EGZERSİZ PROGRAMI

Her gün 30 dakikalık yürüyüşe ek olarak ;

Pazartesi   : 25 dakika dayanıklılık egzersizi + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Salı             : 10 dakika direnç çalışması + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Çarşamba  : 25 dakikalık dayanıklılık egzersizi + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Perşembe  : 10 dakika direnç çalışması + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Cuma         : 25 dakikalık dayanıklılık egzersizi + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Cumartesi : 30 dak. fazladan yürüyüş + 10 dak. direnç çalışması + 5 dak. yoga/esneklik çalışması

Pazar         : 30 dakika fazladan yürüyüş

NOT : Cumartesi ve Pazar günleri toplam 1 saat yürümüş olacaksınız...

Zamanla Başka Spor Dallarını da Yönelebilirsiniz

Her Şey Sizin Elinizde...

Yandaki fotoğrafta yanlış olanı fark etmeniz kaç saniyenizi aldı mı bilemeyiz ? Ancak hareketsiz bir yaşamdan uzak kalarak hayatınıza egzersizi katarak doğru olanı yapacağınızı ümit ediyoruz... Egzersiz yapacağınız zamanın dışında da gününüzü aktif yaşamaya özen göstermenizi öneririz. Bir saat spor yapıp kalan yirmi üç saati evde hareketsiz, oturarak, bilgisayar ve tv karşısında geçirmeyin. Aktif olun. Evde oturmayın, dışarı çıkın, yürüyün, bir arkadaşınızı ziyarete gidin, odanızı kendiniz toplayın, çayınızı kendiniz alın, alışverişinizi kendiniz yapın,kucağınızdaki laptop dan uzaklaşın.

     Dışarı çıkın... Kimbilir... Belki daha güzel bir hayatınız olacaktır...

Egzersiz yapmak için yaşlı olduğunuzu söylemek artık gerilerde kaldı. Tıbbi bir engeliniz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Geleneksel aile yapımız gereği, aile büyüklerimize saygı nedeniyle "siz köşenizde oturun, biz yaparız..." yaklaşımı, aslında onlara faydadan ziyade zarar verir. Onları aktif hayattan uzaklaştırır.

Aile büyüklerimiz baş tacımızıdır. Onları aktif hayattan uzaklaştırmayalım. 

Vücudunuzun nasıl yemeye ihtiyacı varsa, aynı derecede egzersize de ihtiyacı vardır.

Herhangi tıbbi bir engeliniz yoksa, yaşlı ya da kilolu olmanız hiç fark etmez... Günde 5 dakika yürüyerek başlayın. Bir kaç gün sonra bu 1-2 dakika daha ekleyin. Çok geçmeden günde 1 saat yürüyebilecek hale gelirsiniz. Direnç çalışmalarını da dahil edebilir, el halterleri alıp ya da kitapları ağırlık olarak kullanıp basit egzersizler yapabilirsiniz. Böylece kaslarınızı yeni bir şekilde harekete geçirip metabolizmanızı daha hızlı çalıştırarak kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz. Ancak yine de hiç bir şey yapmamaktan iyidir.

Yürümekte mükemmel bir egzersiz türüdür ancak çoğu kişi kalp atışlarını yükseltecek tempoyu tutturamazlar. Yürürken yanınızdaki kişiyle konuşmanın sizi nefes nefese bırakacağı tempoyu yakalamalısınız.

Egzersiz yapmak için fazla kilolu olduğunuzu söylemek de artık gerilerde kaldı. Yine de öncelikle doktorunuza danışmanızı öneriyoruz.

Araştırmalara göre egzersiz programlarına başlayanların % 50’sinin, ilk 3-6 ayda egzersizi bıraktığı saptanmıştır. Bu nedenle egzersiz yapmayı sürdürmek, alışkanlık oluşana kadar azimli olmak gerekir.

Diğer bir öneri, başlangıçta her gün 4.000 adım yürümek, sonra bunu 6 ayda 10.000-12.000 adıma  kadar çıkarmaktır. Bu maksatla güne pedometre (adım sayar) takarak başlamak ve günün sonunda kaç adım attığınızın farkına varmanız da mümkün.

                            Başlangıç İçin Önerilerimiz ;

                            * Sigarayı Bırakın

                            * Her Zaman Dik Durun

                            * Her Zaman Yumuşak Ayakkabılar Giyin

                            * Hafifliğe Dikkat Edin

                            * Kendiniz için çok iyi bir şey yaptığınızı unutmayın. Zorunluluk olarak görmeyin.

Sürekli kalori yakarız. Alışveriş yapmak, kitap okumak, yemek yapmak ya da mutfaktan salonunuza kadar yürümek, hiç fark etmez devamlı olarak kalori yakarız. İdeal sağlık için, haftada 3500-6500 kalori yani günde 500-950 kalori yakacak fiziksel faaliyet gerekir. Siz fark etmeseniz bile, kalori yakımı büyük ölçüde günlük faaliyetlerle olur.

Günlük yaşamda yapılan hareketlerin çok az kalori harcadığı bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsınız. Alışveriş yapmak,45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek,  45-60 dakika uğraşarak pencereleri ve yerleri silmek, 30 dakika bisiklet pedalı çevirmek, 30 dakika bahçede çalışmak, 30 dakikada 3 km yürümek, 15 dakika merdiven çıkmakla sadece 150 kalori harcanır.

Küçük bir çikolatalı bisküvi yaklaşık 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast-food lokantasında bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiğinizde 10 dakika içinde 1000 kalori alırsınız. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu koşmanız gerekir.  

Egzersizin faydaları ; Kaç yaşında olursanız olun ;

• Herhangi bir fiziksel faaliyet süresi ne olursa olsun hem sistolik tansiyonu (kalp kasıldığında oluşan basınç : ilk rakam) hem de diyastolik tansiyonu (kalp gevşediğinde oluşan basınç : ikinci rakam) düşürür ki bunlar, damar yaşlanmasında çok önemli etkenlerdir.

• Kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir.

• Damar tıkanıklıklarını engeller. Günde fazladan bir kaç dakika fazladan yürüyüş bile bunun için yeterli olabilir.

• Herhangi bir kası sınırına kadar zorlamak onu güçlendirir, periyodik olarak gerildiğinde kalp kası da güçlenecektir.

• Egzersiz damarları da genişlemeye zorlayarak onları güçlendirir ve daha esnek hale getirir.

• Uzun dönemde kilo kontrolünüzü sağlar.

• Egzersiz büyüme hormonu salgısını da artırarak yağların erimesine ve kasların artmasına neden olmaktadır.

• Egzersiz stresi azaltır. Stres, vücudu en çok yaşlandıran etkenlerden biridir. Duygusal stresin, fiziksel stresi nasıl yarattığı henüz bilinmemekle beraber aralarında çok güçlü bir bağlantı olduğunu biliyoruz. Savaş döneminde ülke halkında kalp krizleri 3 e katlanmaktadır.

• Uzun yaşamanın sırrı az yemek ve spor yapmaktan geçmektedir.

• Günde bir kilometreden az yürüyen bir kişi, günde 2 kilometre yürüyen bir kişiye göre  iki kat daha hızla ölüme yaklaşmaktadır.

• Yaşamı  uzatan en ucuz ve en etkili yöntem spor yapmaktır.

• Egzersiz kilo vermek, daha iyi hissetmek ya da sadece terlemek için önemli olabilir.

• Egzersizin en önemli nedeni ise “daha genç kalmak, daha genç yaşamak“ tır.

• Doğru egzersizi yapan erkekler 8, kadınlar 9 yaş daha genç yaşayabilirler.

EGZERSİZE BAŞLAYIN...

Bir arabanın yol alabilmesi için tekerlekleri ne kadar mühimse, vücudumuzun hareket edebilmesi içinde kas ve iskelet sistemimiz o kadar mühim. Sağlıklı ve düzgün çalışan kemiklerimiz, eklemlerimiz ve kaslarımız hareket etmemize olanak sağlar. Bu işleyişin düzgün çalışması ve hareket eder durumumuzun devamı için ;

1.   Kararında, doğru miktarda egzersiz yapın. Abartmayın...

2. Egzersiz programınızı zenginleştirin. Sadece yürüme yerine, yürüdükten sonra küçük el halterleriyle 5-10 dakika çalışabilirisiniz.

3.   Sağlıklı ve bilinçli beslenin. Yedikleriniz sizi güçlü kılsın, kilolu değil.

4.   Kilo almayın. Fazla kilo, iskelet ve kas sisteminin yükünü artırarak hareket kabiliyetini azaltır.

5.   Yoga Yapın. Ayrıntılı bilgi için "Ve... Yoga Yapın" sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

1. Egzersiz Yapın

Sedanter (spor yapmayan) bir kişi, gününü ve mesai saatlerini masa başında, toplantı odalarındagenelde oturarak geçirir, her yere arabayla gider, bir kat yukarı bile asansörle çıkar. Zamanını bilgisayar ve tv karşısında geçirir, tv karşısında yemeğini yer. Hele de laptop u varsa, kucağında laptopu, tv karşısından hiç kalkmaz. Hayatında egzersize yer yoktur. Haftada bir gün yapılan halı saha maçının oluşturabileceği risklerin de farkında değildir.

Sağlığı korumak için gereken egzersiz, haftada 3 kez 20’şer dk. dır. Bu süre, 20 kg vermeye çalışan veya harika bir vücuda sahip olmak isteyen biri için yeterli olmayacaktır. Ancak uzun vadede  daha genç ve daha uzun yaşamak için yeterlidir.

Önerimiz : Günde 20 dakikalık herhangi bir fiziksel aktivite kalbinizde, damarlarınızda, eklemlerinizde, davranışlarınızda, tutumunuzda ve genel olarak tüm sağlığınızda fark yaratmak için yeterlidir.

 

Bu 20 dakikayı tanımlamak gerekirse, sizi biraz nefes nefese bırakacak ya da bu süre boyunca terlemenizi sağlayacak herhangi bir fiziksel aktivite yeterlidir. Eğer yürüyüş yapıyorsanız, yürürken yanınızdaki kişiyle konuşmanın sizi, nefes nefese bırakacağı tempoyu yakalamalısınız.

 

Zaman açısından sorununuz varsa, sabah yarım saat daha erken kalkmanızı öneririz. Ne kadar erken saatte egzersiz yaparsanız, dikkatinizi bölecek şeylerle karşılaşma olasılığınız o kadar azalır.

 

Günde 60 dk.nın üzerine çıkıldığında uzun ömür açısından vücudunuza bir yararı yoktur. Haftada 6500 kaloriden fazlasını yakmakla aslında ömrünüzü kısaltırsınız.

Çünkü fazladan egzersiz sırasında vücudunuz yıpranmaktadır.

2.  Egzersiz programınızı zenginleştirin

Sadece yürüme yerine, yürüdükten sonra küçük el halterleriyle 5-10 dakika çalışabilirisiniz. 2 tip egzersiz vardır.

a)  Dayanıklılık Egzersizleri : Kalbinizi ve damarlarınızı genç tutar ve güçlendirir.

b)  Direnç Egzersizleri : Kaslar geliştirir. Gelişen kaslar, eklemlerinizi destekler.

Mükemmel karışım : Her iki egzersiz tipinide kombine etmektir.

a) Dayanıklılık Egzersizleri : Yürüme, yüzme, koşu, bisiklet gibi aerobik egzersizler sayılabilir.

• Dayanıklılık egzersizleri  bazal (istirahat) metabolizmanızı hızlandırır.

• Kardiovasküler sağlığınızı korur. Yani kalbinizin, damarlarınızın ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenler.

• Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştırır.

• Dayanıklılık egzersizleri kemiklerinize yarar sağlamaz. Hatta çok fazla koşmak ya da merdiven tırmanmak gibi kardiovasküler çalışmalar, kemiklerinizi ve eklemleriniz için yıpratıcı olur.

• Yapılan çalışmanın türüne bağlı olmakla beraber bu tür egzersizlerin kaslar içinde yararı yoktur.

• Sağlıklı ve uzun yaşamak, eklemlerinizi şiddetli darbelerden korumak için yapabileceğiniz en iyi dayanıklılık çalışması yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek ve eliptik bir makinede çalışmaktır. Bu çalışmalar, kalp atışlarını hızlandırır ve çeşitli kaslarınızı çalıştırırken, eklemleriniz peş peşe şiddetli darbeleri emmek zorunda kalmaz.

• Örneğin yüzmek, bütün vücudunuzu çalıştırır. Eklem ağrılarından ve kireçlenmeden yakınan kişiler için en mükemmel çalışma yüzmedir. Kardiovasküler sağlığınız mükemmel bir şekilde korunurken, eklemlerinizin iyileşmesi sağlanır.

• Yüzerek ve bisiklete binerek, kaslarınızı zorlamadan kardiovasküler yarar sağlarsınız.

• 40-50 yaşından sonra yapılacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüş yapmaktır. Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz.  En iyisi tempolu yürümedir.

• Egzersiz sırasında kalp atım sayısının belirli bir rakama ulaşması gerekir.

  Fazla kilolu bir kişide kalp hızının ulaşması gereken sayı şu formülle hesaplanır:

                     Egzersizde ulaşılması gereken kalp atım sayısı = 200-(0.5 x yaş).

                     Yapılan egzersizlerde kalp atım sayısının ; bu rakamın % 70’ine ulaşılması gerekir.

• Yürümekte mükemmel bir egzersiz türüdür ancak çoğu kişi kalp atışlarını dayanıklılık çalışma sınıfına sokacak derecede yükseltecek kadar hızlı yürüyecek tempoyu tutturamazlar. Yürürken yanınızdaki kişiyle konuşmanın sizi, nefes nefese bırakacağı tempoyu yakalamalısınız.Yürüyüşün vitrin seyrediyor gibi yavaş yapılmasının fazla bir faydası olmaz.

  Ancak yine de hiç bir şey yapmamaktan iyidir.

Dayanıklılık Egzersizlerini Ne sıklıkla Yapmalıyız ?

• Genel sağlığınız açısından günde en az 30 dakika yürümeyi öneriyoruz.

• Farklı günlerde farklı dayanıklılık egzersizleri seçmek, farklı kaslarınızı çalışmasını sağlar.(yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek ve eliptik bir makinede çalışmak gibi)

b)  Direnç Egzersizleri : Ağırlık kaldırma programlarını içerirler.

• Ağırlık kaldırma programları yaşınıza ve kilonuza uygun bir şekilde yapılmalıdır.

• Direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanızı ve dayanıklılığınızı artırırlar.

• Vücudunuzdaki yağsız kas oranını artar.

• Kaslarınız vücudunuzun enerji üreten termik santralleridir. Kas kütlenizi artırmak, vücudunuzdaki yağ depolarının daha hızlı yanmasını sağlar.

• 500 g  kas dokusu günde 75-150 kalori harcar ve çalıştığı sürece de kalori yakmaya, enerji harcamaya devam eder.

• Oysa 500 g yağ dokusunun günde sadece 3 kaloriye ihtiyacı vardır yani sadece 3 kalori yakar.

• Yağ dokusu vücudunuzu korumak için hiç bir şey yapmadığından, kendini korumak için enerjiye de ihtiyaç duymaz.

• Özellikle kahverengi yağ dokusu, soğuk havalarda vücudun termogenezisini (ısı denetimini) sağlamak için daha çok kalori harcar.

• Bu nedenle hafif serin ortamlarda yaşama alışkanlığı ya da çocukları bebekliklerinden itibaren çok kalın giydirmemek, bulunduğu ortamı serin tutmak  metabolik hızlarını artıracaktır.

• Artan kas dokusu, yağdan çok daha fazla kalori yaktığından kilonuzu düşük seviyede tutar.

• Kaslarınızı güçlendirir. Hayat boyunca daha rahat hareket etmenizi sağlar.

• Sırt ağrılarından kurtulmak için en mükemmel yol, sırtın alt kısmındaki kasları güçlendirmektir.

• Kalp  ve damarlarınızın yaşlanmasını yavaşlatır.

• Bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

• Kemiklerinizi güçlendirir.

• Kemik yoğunluğunuzu koruyup, artırdığı için osteoporozu önlemede çok önemlidir.

• Ağırlık egzersizinin etkisiyle kemik, gerilime cevap olarak biçimlenir.

• Ağırlık kaldırırken kaslarınız kemikler üzerinde gerildiğinde, kemiği yoğunluğunu artırmaya zorlar. Kemik yoğunluğunun artmasıyla, direnç egzersizi, kemik geliştirici bir faaliyete dönüşür.

• Ağırlık kaldırma çalışmaları yapmazsanız, her 10 yılda kas kütlenizin % 5 ini kaybedersiniz. 35 yaşında ki bir kadın her 10 yılda 1 kilo kas kaybeder. Erkekler için bu oran 1,5 kg kas kaybıdır.

Direnç Egzersizlerini Ne sıklıkla Yapmalıyız ?

• Haftada sadece 30 dakika boyunca ağırlık kaldırma çalışması yapmak, kemik yoğunluğunuzu artırmak ve korumak için yeterlidir.

• Ağırlık kaldırmayı bir günde 30 dakika yapma yerine, 3 günde 10 ar dakika yaparsanız en fazla kazancı sağlarsınız. Üstelik yararlarını hemen görmeye başlarsınız.

• Haftada sadece 3 X 10 dakika direnç egzersizi yapmak size 2 yaş daha gençleştirir.

Önemli olan ağırlık kaldırmanız ve direnç eğitimi yapmanızdır. El halteri kaldırmak, bir egzersiz makinesini kullanmak, egzersiz tüplerin ya da bantların ipini çekmek ve hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, vücudunuza direnç yaratacak şekilde itme ve çekme egzersizi yapmaktır.

Tam olarak anlaşılamayan bir nedenden dolayı, kemiklerinizi geliştirmek, korumak ve yoğunluğunu artırmak için kararında yapılan direnç egzersizinin en etkili sonuç alınan kısmı, 8-10 luk ikinci tekrarlarında, kasların hareketi düzgün yapmayı beceremediği yorgunluk derecesi anıdır.

Kemik geliştirici direnç egzersizlerinin, harici ağırlıklarla yapılması şart değildir. Direnç için kendi vücut ağırlığınızı da kullanabilirsiniz. Çömelip kalkma hareketleri sadece bacak kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırtınızın alt kısmında ki kasları da güçlendirir.

Tüm vücudunuzda dayanıklılığı ve gücü artırmak için, üst bedeniniz için de bazı egzersizler yapabilirsiniz. Hepsinden öte, güç çalışmaları vücudunuzun formda kalmasını sağlar.

Karın egzersizleri sadece bütün karın çevresini güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda sırt kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir ; bu da sırtınıza binen vücut ağırlığını ve baskıyı azaltır. Bu nedenle egzersizlerinize mekik, bacak kaldırma ve arkaya doğru eğilme hareketlerini de eklemeyi unutmayın. 

Mükemmel Bir Egzersiz Programı ;

önce dayanıklılık çalışmalarını (yürüme gibi)

ardından direnç çalışmalarını (ağırlık kaldırma) içerir.

Direnç Egzersizleri : Başlangıç olarak 10 kural rehberiniz olsun. 

1. Her egzersizden 1 set yapın.

2. Egzersiz vücudun sadece bir tarafını çalıştırıyorsa 2 set yapın.

3. İlerleme kaydettikçe, her seti 2’ye ya da 4’e çıkarabilirsiniz.

4. Eşiğinizi zorlayın. Her egzersiz için 8 kez size kolay gelebilirken, 12 kez den fazlası sizi zorlar.

5. 1.Bölümün egzersizleriyle başlayın.

6. 1 ay sonra 2.Bölümün egzersizlerini de ekleyin. Eğer ilk çalışma size rahat ve kolay gelirse, daha çabuk ekleyebilirsiniz.

7. Kollarınızı ve bacaklarınızı kilitlemeyin. Düz bacaklar ve düz kollar, kilitli olacakları anlamına gelmez.

8. Bütün egzersizleri yaparken karın kaslarınızı içine çekin. Bu daha güçlü bir karın bölgesi ve daha iyi bir duruş sağlayacaktır.

9. Düzenli nefes almayı ihmal etmeyin. Nefesinizi tutmayın.

10. Ağırlığı iterken ya da çekerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

Çömelme : Ayaklarınızı, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere basın ve ellerinizi yanlara sarkıtın. Sırtınızı bükmeden olduğunuz yerde kalçalarınız yere paralel gelene kadar eğilin. Sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz, daha yukarıda kalın. Duraksayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında karşıya bakın. Aşağı inerken nefes alın ; yukarı çıkarken nefes verin. 12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Çömelme : Ayaklarınızı, omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere basın. Sopayı boynunuzun altında, omuzlarınıza yakın tutun. Sırtınızı bükmeden olduğunuz yerde kalçalarınız yere paralel gelene kadar eğilin. Sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz, daha yukarıda kalın. Duraksayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında karşıya bakın. Aşağı inerken nefes alın ; yukarı çıkarken nefes verin. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Öne Doğru Çömelme : Ayaklarınızı, omuz genişliğinden olacak şekilde açın. El halterinizi yoksa ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sol ayağınızla öne doğru uzun bir adım atın. Sol dizinizi yere dik olacak şekilde bükün. Öne doğru eğildiğinizde dizinizin ayağınızdan daha öne gitmemesine dikkat edin. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer ayağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Öne doğru eğilirken nefes alın, geri çekilirken nefes verin. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Kıvrık Dizle Sırt Çekişi : Ayaklarınız bitişik şekilde ayakta durun. Dizlerinizle kalçalarınızı hafifçe kırın. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırarak dirseklerinizi geriye alarak bükün. Dirsekleriniz yere dik olmalı. Sonra kollarınızı vücudunuza yakın pozisyonunu bozmadan dirseklerinizi geriye doğru iyice uzatın. Sırtınız yere paralel olsun. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarı çekerken nefes verin, aşağıya indirirken nefes alın. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya çömelebilirsiniz.

Tek Bacak Baldır Kaldırma : Bir basamağın ucuna sağ ayağınızın parmak köklerinin üzerinde durun. Kendinizi dengelemek için duvara ya da trabzana tutunun. Sağ ayağınızı dizinizden bükerek geriye doğru uzatın. Sol ayağınızı elinizden geldiğince basamaktan aşağıya doğru indirin. Dizinizi kırmadan, sol baldır kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Yukarı kalkarken nefes verin, aşağıya inerken nefes alın. Aynı hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.8-12 kez tekrarlayın.

Kolay Şınav : Ellerinizi omuz genişliğinde duracak şekilde yere koyun, sırtınız düz duracak şekilde klasik şınav pozisyonunda yerleşin. Elleriniz, ayaklarınız ve dizleriniz üzerinde durmalısınız. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra tekrar yukarı itin. Dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız ve yine de zor geliyorsa, ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında, tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirine yaklaştırabilir ya da uzaklaştırabilirsiniz. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya eğilebilirsiniz. Ya da zor şınava geçebilirsiniz.

Zor Şınav  : Ellerinizi omuz genişliğinde duracak şekilde yere koyun, sırtınız düz duracak şekilde klasik şınav pozisyonunda yerleşin. Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde durmalısınız. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar vücudunuzu alçaltın ve sonra tekrar yukarı itin. Dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız ve yine de zor geliyorsa, ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında, tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirine yaklaştırabilir ya da uzaklaştırabilirsiniz. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırıp ya da daha aşağıya eğilebilirsiniz.

Mekik 1 : Düz bir zemine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükselin. Gövde pozisyonunuzu bozmadan ellerinizi dizlerinize doğru uzatın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 50 kez tekrarlayın.

Mekik 2 : Düz bir zemine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi masa pozisyonuna getirin. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyun. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükselin. Gövdenizi yerden kaldırırken, dizlerinizi başınıza doğru çekip karnınızı sıkabilirsiniz. Böylelikle 3 kas çiftini de kullanmış olursunuz. (Gövdenizi kaldırırken üstteki ikiliyi, bacaklarınızı çekerek alttaki ikiliyi, karnınızı sıkarak ortada ki ikiliyi.) Eğer yere uzanarak dizlerinizi karnınıza çekerseniz, alt karın kaslarınızı kullanırsınız. 50 kez tekrarlayın.

Bacak Kaldırma : Dirseklerinizi ve dizlerinizi yere dik gelecek şekilde yere yerleştirin. Dizleriniz kalçalarınızın altında, dirsekleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır. Yere bakın ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Sırtınız düz olsun.

Sağ bacağınızı dizinizi bükerek yukarı kaldırın. Sağ ayak parmaklarınız yukarı baksın. Duraksayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir setten sonra aynı çalışmayı bu diğer bacağınızla yapın. 8-12 kez tekrarlayın.

Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Sağ ayak parmaklarınız karşıya baksın. Vücudunuzun pozisyonunu bozmadan bacağınızı aşağı yukarı indirin, kaldırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bir setten sonra  aynı çalışmayı bu diğer bacağınızla yapın. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

2. BÖLÜM

Göğüs Presi 1 : 2 elinizde birer el halteri ya da benzeri bir ağırlık olarak yere uzanın ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Bunu bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Avuçlarınız birbirine ya da karşıya bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde kaldırın ve yan yana getirin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

Göğüs Presi 1 : 2 elinizde birer el halteri ya da benzeri bir ağırlık olarak yere uzanın ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Bunu bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde kaldırın ve yan yana getirin. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

Biceps Kıvırma : Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ya da bir yere oturun. Kollarınızı vücudunuzun 2 yanına sarkıtın ve avuçlarınızı birbirine doğru çevirin. Her 2 elinizde de birer el halteri ya da benzeri bir ağırlık olmalıdır. Ellerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırarak dirseklerinizi vücudunuzun 2 yanından ayırmadan yavaşça bükün. Kaldırırken avuçlarınızı yukarı doğru da döndürebilirisiniz. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

Ayakta Kolları Yana Açma : Ayakta durun ve dizlerinizle kalçalarınızı hafifçe kırın. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı aşağıya doğru bırakarak, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde dizlerinizi kırın. Bileklerinizi düz ve dirseklerinizi hafif kırık tutun. Kollarınızı yanlara doğru açarak yukarı kaldırın. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar, elleriniz hafif öne doğru uzanacak şekilde kaldırmaya devam edin. Dirsekleriniz hafif bükülü olsun. Sonra kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 8-12 kez yapmak kolay gelmeye başladığında tekrar sayını artırabilirsiniz.

BÖLGESEL ZAYIFLAMA HAKKINDA Kİ GERÇEK

• Göbek çevresinde ki yağlanmalar ya da kalça bölgesinde ki selülit günde 1000 mekik çekerek ya da elektrikli uyarıcılarla yok edilemez.

• Bir egzersiz ya da herhangi türde bir alet vücudun belli bölgelerindeki yağları yakamaz.

• Egzersizle size rahatsız eden bölgede ki kaslarınızı çalıştırarak o bölgede bir fark yaratabilirsiniz, daha genç, daha fit görünebilir.

• Üzgünüz ama o bölgedeki fazla yağları atmak için bu yeterli değildir.

• Hedef bölgelerdeki fazla kiloları atmanın tek yolu, direnci ve dayanıklılığı artıran genel bir program uygulamak ve kalorisi doğru hesaplanmış bir beslenme programı uygulamaktır.

• Kilo vermek, kas geliştirmekle aynı mantığa dayanmaz. Karnınızdaki fazlalıkların gitmesini istiyorsanız, çene altındakilerin de gitmesi gerekir.

• Kilo vermek ve sağlıklı olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapılmalıdır.  

• Beslenme kontrolünüzü yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez.

• Daha az yiyerek ve daha fazla fiziksel faaliyette bulunarak, vücudunuzun her yerindeki fazla kiloları atabilir, kendinizi daha genç hissedebilir ve öyle de görünebilirsiniz.

• Ayrıntılı Bilgi için "Biyorezonansla Kilo Verme" sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Egzersiz Yapın... Egzersizi Kararında Yapın

Profesyonel olarak spor yapan, spordan para kazanan kişilerin egzersiz programları çok farklıdır. Profesyonel sporcular haftanın en az 5 günü, günde 4-6 saat oldukça yoğun ve zorlayıcı bir tempoda egzersiz programlarını yapmak durumundadırlar. Sporun süresi ve/veya yoğunluğu oldukça fazladır. Onlarında mesaisi, çalışma şartları böyledir. Rakiplerine karşı, bedensel yetenekleriyle yarışmak zorundadırlar, bunun içinde çok çalışmaları gerekir. Profesyonel sporculara saygı duymak, kararlılıklarına hayran olmakla beraber bu türde bir eğitimi vücut sağlığı için onaylayamayız.

Aslında durum her gün spor salonlarına gidip, saatlerce spor yapan kişiler içinde aynıdır. İster profesyonel sporcu, ister spora bağlı endorfin bağımlısı olan bir kişi olsun, aşırı ve abartılı yapılan egzersiz sırasında, yaşlanmayla ilgili bozulmaya karşı kemikler, eklemler ve kaslar korunmazsa, tam tersi daha hızlı yaşlanılır. Egzersizin kararında yapılması çok önemlidir.

Uzun ve genç yaşam için, fiziksel açıdan aktif olmak gerekir.

Ancak aşırı ve abartılı egzersiz programının, yaşlanmayı hızlandırdığı da unutulmamalıdır.

Fazlası Zarar... Vücudunuza Karşı Nazik Olun

Maraton koşucularına saygı duymak, kararlılıklarına hayran olmakla beraber 42 km lik bir yarışı koşarak tamamlamak için gereken türde bir eğitimi onaylayamayız. Eklemlerin her adımda karşılaştığı basınç, muhtemelen daha sonra eklem sorunları ve kireçlenmeye neden olacaktır. 30 km den sonra, vücut enerji sağlamak için kendi kas proteinlerini tüketmeye başlar. Elbette bitiş çizgisini geçtiğinizi görmeyi isteriz ancak bütün hayatınızı mümkün olan en iyi ve en genç şekilde yaşamanızı daha çok isteriz. Bir çok insan egzersiz bağımlısıdır. Bu kişilerin tutkusu hayranlık uyandırıcı ve kararlılıkları etkileyicidir. Ancak sürekli koşmanın, tenis ya da basketbol oynamanın dizlere, omuzlara ve kalçaya yaptığı tahribattan da haberdar olmak lazım. Yaş ilerledikçe vücut yavaşlamaya başladığında daha fazla kronik sorunlar ve ağrılar yaşanır, özellikle eklemlerde.

Üçgen vücut saplantısına kapılan kişiler (body building), steroid, protein ve aminoasit tabletleri alarak abartılı ağırlık kaldırma programlarını izlerler. Günlerinin büyük kısmını bu işe ayırırlar. Bu çalışmayı spor olarak bile nitelendirmek doğru değildir. Üstelik yıllar sonrasında ki etkileri hiç de memnuniyet vermez. Özellikle aşırı ve abartılı ağırlık programlarından her zaman sakınmalı, yapılmışsa da hafifletilmeli, dayanıklılık çalışmalarına geçilmelidir.

Her konuda olduğu gibi, seçim yine sizin. Bazı durumlarda vücudunuza yardım ederken, bazı durumlarda zarar verebilirsiniz. Örneğin kalp için fenomen bir egzersiz olan koşma, eklemleriniz için iyi olmayabilir. Bu nedenle hem kalbinizi pompalayan hem de dizlerinizi fedakarlık yapmak zorunda bırakmayan egzersizleri öneriyoruz.

GÜNLÜK EGZERSİZ PLANI

Hiç bahanesiz her gün yarım saat yürüyüş.

Haftada 3 kere, 10 ar dakikalık direnç egzersizi

Haftada 3 kere 20 şer dakikalık dayanıklılık egzersizi (yüzme ya da bisiklet)

Hiç bahanesiz her gün 5 dakikalık yoga ya da esneklik çalışması

Günün geri kalanını da aktif yaşayın  

ÖRNEK EGZERSİZ PROGRAMI

Her gün 30 dakikalık yürüyüşe ek olarak ;

Pazartesi   : 25 dakika dayanıklılık egzersizi + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Salı             : 10 dakika direnç çalışması + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Çarşamba  : 25 dakikalık dayanıklılık egzersizi + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Perşembe  : 10 dakika direnç çalışması + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Cuma         : 25 dakikalık dayanıklılık egzersizi + 5 dakika yoga/esneklik çalışması

Cumartesi : 30 dak. fazladan yürüyüş + 10 dak. direnç çalışması + 5 dak. yoga/esneklik çalışması

Pazar         : 30 dakika fazladan yürüyüş

NOT : Cumartesi ve Pazar günleri toplam 1 saat yürümüş olacaksınız...

Zamanla Başka Spor Dallarını da Yönelebilirsiniz

Her Şey Sizin Elinizde...